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Conheça algumas dicas que você pode acrescentar em seu dia a dia e que irão melhorar e muito a sua nutrição e, consequentemente os seus resultados na musculação.

Sabe-se que a nutrição é um dos grandes pilares para o ganho de  e para a redução do percentual de gordura corpórea. Além disso, a nutrição adequada permite o indivíduo ter uma boa saúde, o que é indispensável em sua vida, a fim de obter uma melhor qualidade e longevidade.

Praticantes de musculação são candidatos importantes para obter uma nutrição ainda mais específica e adequada. Isso porque, eles possuem gastos elevados quando comparados a indivíduos que não praticam atividades físicas. Além disso, eles necessitam de substratos extras para sintetizar compostos em seu corpo os quais resultem na recuperação do mesmo para os processos adaptativos do treinamento.

Dessa forma, nutrir-se bem vai muito além do que “comer bem”, mas, ter uma forma de se alimentar adequadamente de acordo com suas necessidades individuais. Pensando nisso, hoje trazemos a você 13 importantes dicas que podem otimizar sua forma de nutrição nas atividades físicas.

1- Conheça um pouco mais sobre a ciência da nutrição

Muitas pessoas acabam caindo em achismos, são influenciadas por terceiros ou mesmo não tem a menor diretriz do que fazer porque não conhecem pelo menos o básico sobre a ciência da nutrição. Ok, você não precisa ser um expert para comer adequadamente e, claro, deve ter ajuda de um profissional. Mas, se você conhecer o básico sobre a nutrição, poderá manipular melhor sua dieta, discutir melhor com seu profissional e entender o porque das coisas. Muitas pessoas, quando passam pelas mãos de maus profissionais não percebem Isso justamente porque não tem noção sobre a nutrição.

Portanto, procure ler sempre artigos científicos. Procure conhecer um pouco mais sobre o que você está fazendo e você verá como tudo ficará mais claro e amplo em sua mente.

2- Calcule a ingestão de seus macronutrientes

Muitas pessoas “comem mais ou menos” o que precisam comer e não se dão conta de que que estão errando grandemente na dieta, pela imprecisão que isso nos traz. Se você REALMENTE QUER seguir uma dieta adequadamente, deve entender que faz-se necessário o cálculo da mesma, dos macronutrientes que atendam suas necessidades individuais e, principalmente, que não façam você ganhar gordura corpórea. Além disso, a mensuração dos alimentos frente as quantidades necessárias também é fundamentalmente importante como pilar de uma adequada dieta.

Se você não tem um controle do que está comendo, como pode querer resultados? Assim como um carro, se você planeja viajar 400km com ele e coloca metade da gasolina necessária, ele irá parar. Da mesma forma, se você colocar o dobro do que ele suporta, irá, muito provavelmente ter metade dessa quantidade desperdiçada. Portanto, com o corpo humano ocorre da mesma forma e, os macronutrientes podem ser entendidos como a “gasolina” do corpo, sendo portanto, indispensáveis para essa finalidade.

3- Não desperdice gemas de ovos

Durante anos, os bodybuilders e mesmo pessoas comuns colocavam a gordura dos alimentos em um patamar de vilões, ou seja, consideravam que elas seriam prejudiciais ao corpo. Obviamente, se consumidas em quantidades inadequadas (tanto para mais quanto para menos) ou mesmo nas qualidades erradas (por exemplo, o consumo de gorduras hidrogenadas, que são fontes de gorduras trans), farão mal. Entretanto, as gorduras são essenciais ao corpo e auxiliam em inúmeros processos, como os hormonais, por exemplo.

Especificamente as gemas de ovo tem a capacidade de fornecer boas quantidades de colesterol, matéria prima para a produção de testosterona endógena e, de quebra, são ótimas fontes de proteínas de alto valor biológico, colina (importante para o sistema nervoso central), vitaminas lipossolúveis como a vitamina E (importante oxidante), Vitamina A entre outras.

Portanto, quando comer ovos, não jogue todas as gemas fora! A clara é sim muito importante, mas, as gemas tem um importante papel na dieta também.

4- Atente-se para o consumo de vitaminas e minerais

Macronutrientes são de altíssima importância no corpo humano e isso todos nos sabemos. Mas para que eles possam desempenhar suas devidas funções e para que eles tenham seu metabolismo adequado necessita-se de cofatores, que normalmente são vitaminas e minerais. Praticantes de esportes requerem ainda mais micronutrientes, pois o gasto do corpo também é maior. Além disso, as elevadas contrações musculares requerem uma ingestão maior de nutrientes como o cálcio, o potássio, o sódio e mesmo o cloreto.

As vitaminas e minerais são obtidas em sua grande parte através da dieta, porém muitas vezes não nos atentamos a isso. Dessa forma, o consumo de vegetais, legumes e frutas são indicados para uma melhora nessa ingestão.

Em alguns casos, pode ser necessário a suplementação com algum multivitamínico ou mesmo com algum micronutriente específico. Todavia, essa recomendação deve ser feita por um profissional, pois ingerir algumas vitaminas e minerais em grandes quantidades pode resultar em toxicidades e, em casos extremos, está associada com a mortalidade.

Portanto, tenha sempre um alimentação equilibrada, na maioria dos casos isso será suficiente para suprir essas necessidades.

5- Diminua a quantidade de ingestão de açúcares

O açúcar ou os dissacarídeos e monossacarídeos tem sido grandes vilões na sociedade moderna. Isso porque, seu elevado consumo tem levado cada vez (e, mais cedo) pessoas para quadros de problemas metabólicos como o Diabetes tipo II, para a obesidade ou mesmo o sobrepeso, para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, para o enfraquecimento dos ossos, quedas na imunidade entre outros.

Os açúcares simples devem ser consumidos na menor quantidade possível e, normalmente não recomenda-se adição deles em nada. Eles estão em alimentos como o mel, o açúcar de mesa, frutas (há um controversa no consumo de frutas), em alimentos industrializados, molhos e condimentos entre outros.

Portanto, tentemos ingerir esses alimentos esporadicamente.

6- Escolha cuidadosamente seus alimentos

O grande fisiculturista Eduardo Correa, brasileiro de sucesso, costuma dizer que um praticante de musculação pode economizar em tudo, menos na dieta. Isso porque, a dieta é que definirá o sucesso ou o fracasso dos resultados.

É importante salientar que você não necessita investir toneladas de dinheiro em alimentos desnecessários, mas o básico deve ser bem investido e cuidadosamente escolhido. Não tenha pena de gastar com alimentos de qualidade, com boas origens de carnes, ovos, aves e peixes. Não tenha preguiça de escolher bons vegetais, bons legumes. Um bom pão de qualidade entre outros aspectos. Lembre-se que não há nada melhor do que investir em si mesmo e, talvez mais do que isso, na qualidade de sua saúde e em sua qualidade de vida.

Escolher alimentos bons vai muito além de escolher alimentos caros, pois preço não é sinônimo de qualidade. Desta forma, entenda que será necessário que você procure entender um pouco mais sobre alimentos, sobre sua produção etc.

7- Adicione um shake pós-treino

O shake pós-treino não é milagroso, não o fará atingir seus objetivos máximos e tampouco é sinônimo de resultados. Entretanto, ele é um importante mecanismo de otimizar esses processos. Quando terminamos de treinar, temos de dar nutrientes de fácil digestão ao corpo, bem como nutrientes que possam estimular processos anabólicos, como a L-Leucina faz na promoção da síntese proteica via sinalização mTOR.

Adicionar um shake pós-treino, entretanto, requer alguns cuidados fundamentais que envolvem a composição do shake, as quantidades utilizadas no shake e a qualidade dos produtos utilizados. Observando todos esses aspectos, certamente você terá resultados ainda melhores, sendo que, é importante lembrar que a alimentação como um todo é o que demandará o sucesso ou regresso de seus objetivos.

8- Pule a sobremesa

A não ser em reais Cheat Meals, sobremesas não são uma boa escolha, mesmo que elas se digam ser “light”, “diet”, ou o que for.

Entenda que se você se alimentou o suficiente, não tem porque sair ingerindo mais toneladas de açúcares, gorduras e fazendo com que as chances de acúmulo de gordura corpórea aumentem significativamente. Se você quer comer um doce, uma sobremesa, reserve sua refeição de lixo para isso, mas não faça isso se tornar rotina.

9- Pese os alimentos

Há uma grande mania das pessoas em não acreditar no peso dos alimentos em offseason ou há uma grande mania de não se pesar alimentos. Porém, quando você necessita de 50g de proteína de carne, como irá saber quantos bifes irá precisar sem ter uma balança para fazer os cálculos? Optar por “olhômetro”, somente serve para profissionais experientes e, mesmo assim, não é a melhor saída. Da mesma forma, a utilização de “colheres de sopa”, “colheres de chá”, “xícaras” ou “uma batata”, “um bife”, realmente não dão certo.

Utilizar esses mecanismos, muito provavelmente farão pessoas que tem tendência a comer menos, subestimar sua ingestão de nutrientes e pessoas que tem tendência a comer mais, superestimar essas quantidades. O resultado, no primeiro caso é uma dificuldade ou ineficiência nos ganhos de massa muscular e no segundo caso, a tendência para ganho de gordura corpórea é mais do que presente.

O bodybuilding vai muito mais além do que simplesmente uma “mensuração básica”. Esse é um esporte o qual exige uma considerável precisão, e precisão essa que deve ser seguida.

10- Utilize Creatina

A creatina é um dos peptídeos mais importantes para os praticantes de esportes. Ainda, vem sendo muito utilizada nos ramos clínicos para o tratamento de doenças neuromusculares ,doenças neurológicas, síndromes metabólicas entre outras.

Quando no esporte, a creatina tem inúmeras funções, variando desde o aumento da força, a diminuição da fadiga muscular, o aumento da massa muscular, a otimização da síntese proteica entre outros.

A creatina pode ser utilizada de inúmeras formas e, entre todos os tipos de creatina existentes no mercado, a que tem mostrado mais eficácia e segurança nos estudos é a monohidratada, não tendo riscos de toxicidade ou tampouco de problemas renais (salvo sob indivíduos com doenças já existentes).

A creatina pode ser utilizada em momentos estratégicos como depois do treino e ao acordar, otimizando sua absorção com a utilização de um carboidrato de fácil digestão, tais quais o waxy maize ou mesmo a maltodextrina, por exemplo.

Conclusão:

Nutrir-se bem vai muito mais além do que “seguir o básico”. É necessário se atentar a alguns essenciais pontos os quais podem realmente fazer a diferença em sua rotina. Entre outras palavras, ser detalhista e preciso nas mensurações de sua dieta, certamente o farão ter ótimos resultados!

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Conheça alguns alimentos que são tidos como \"saudáveis\" pela industria, mas que não são tão saudáveis assim, pelo menos para quem busca alto rendimento na musculação.

Nos dias de hoje, estamos vendo claramente que a alimentação passou a ser algo que realmente tem feito as pessoas mudarem, não só seus hábitos de vida, mas a sua saúde, a sua preocupação com o que comer e tudo mais. A cada dia que passa novos alimentos saudáveis vão sendo criados, a partir de novas descobertas, basta olhar nos supermercados, lojas de suplementos alimentares ou mesmo algum outro estabelecimento que trabalhe com alimentação e veremos algum tipo de “alimento saudável” disponível na prateleira, seja ele apenas um ingrediente para o preparo de algo ou algum alimento já preparado.

Desta forma, a indústria preocupada com a saúde das pessoas e com sua lucratividade, passou a estimular o consumo desses alimentos “melhores” a fim de fazer o consumidor realmente entrar na nova geração da alimentação saudável. São intermináveis as opções que nos cercam hoje em dia: doces, salgados, agridoces e por aí segue uma enorme lista. Junto a eles, um preço relativamente mais alto, o qual faz muitos questionarem se eles valem ou não a pena.

Entretanto, diante desse tamanho marketing e diante de tanta procura, a indústria usa de artifícios para persuadir seu consumidor, fazendo com que ele tenha um desprendimento absurdo de dinheiro e muitas vezes SEJA ILUDIDO com propagandas que mostram apenas um lado da moeda. Sim, estamos falando exatamente de alimentos que aparentemente são saudáveis, mas que podem arruinar sua dieta.

Para que isso seja evitado, neste conheceremos alguns desses alimentos e desvendaremos pontos os quais talvez você não conheça. Você está pronto para a verdade?

1- “Cookies integrais”

Se tratando dos chamados “cookies integrais”, o cuidado deve ser evidente. Primeiramente porque o termo “integral”, reflete a ingredientes ou parte dos ingredientes que não são processados (ou são em menor escala) antes de serem usados para a produção do cookie, como algumas farinhas, grãos e etc. Porém apesar desses ingredientes serem saudáveis, em boa parte, eles são acrescidos de ingredientes da mesma natureza que não são integrais (como a farinha de trigo refinada e integral quando são misturadas). Além disso, esses ingredientes são adicionados de outros, como açúcares que não deixam de ser prejudiciais e calóricos. Logo esses cookies não são tão integrais assim, não é mesmo?

Cookies integrais também normalmente levam açúcares advindos de chocolates (coberturas) ou mesmo de frutas, como a famosa uva passa, a banana, entre outras, que são ricas em frutose.

Cookies integrais são alimentos caros e que não costumam durar muito. Por serem “inofensivos”, a tendência de muitas pessoas é comê-los em grandes quantidades, esquecendo-se do valor energético dos mesmos e da quantidade de açúcar e gordura presente em cada porção.

Portanto, evite ao máximo esses alimentos e se tiver vontade de comer biscoitos, faça em uma refeição livre e com o que você gosta, pois pelo menos saciará sua vontade.

2- Capuccino light

O capuccino é uma bebida típica italiana a qual atingiu os quatro cantos do mundo e hoje é uma febre, pode ser tomado quente, gelado e a qualquer momento do dia. Entretanto, o capuccino leva alguma quantidade de açúcar, leva leite integral, e se formos contar suas variações como mocaccino, o teor de açúcares e gorduras são ainda maiores.

A indústria hoje tem disponível sachês de capuccino instantâneo e muitas pessoas aderiram a essa ideia. Algumas empresas, tentando ainda mais marketing, definiram seus produtos light, teoricamente “menos prejudiciais”. Porém olhando a tabela nutricional da maioria desses capuccinos lights, vemos que no lugar do açúcar temos uma boa quantidade de maltodextrina, boas quantidades de gorduras e que suas calorias são reduzidas, mas a porção do produto TAMBÉM É MENOR, ou seja, se na versão original temos 100Kcal para 15g, na versão light temos em média 50Kcal, mas numa porção de 7,5g ou 66Kcal na porção de 10g.

Dessa forma, ao escolher tomar um capuccino, a melhor alternativa é prepará-lo em casa, pois você conseguirá usar apenas educlorantes menos prejudiciais, como o sucralose, adicionar leite desnatado e tornar o produto realmente como uma versão light, sem conservantes e outros tipos de aditivos químicos.

3- “Hambúrguer 100% carne”

Outro anúncio que sempre se vê por aí em rótulos de alimentos congelados são os chamados “hambúrgueres 100% carne”. Na realidade, ao ver esse anúncio, imaginamos que ele é feito apenas com carne, não contendo outros produtos como a proteína texturizada de soja e outros moídos de outras carnes que não a do hambúrguer em questão que estamos comprando. Entretanto, esses alimentos, apesar de sim, serem feitos apenas com carne, essa carne não é de alta qualidade, ou seja, mais é adicionado a parte com gordura da carne do que a carne. E, se não fosse o bastante, esses produtos ainda possuem um altíssimo teor de sódio.

Portanto, se você gosta de hambúrgueres, hoje existem poucas marcas no Brasil que os fazem apenas com carne, e carne de boa qualidade. Porém, mesmo assim são caros, nos deixando como melhor opção os nossos hambúrgueres caseiros mesmo.

4- Chás zero

Não creio que os chás zero sejam motivo para um alarde extremamente alto, porém há duas observações que devem ser feitas com a maioria dessas marcas: A primeira delas é com o tipo de adoçantes que está sendo utilizado. Por exemplo, chás com aspartame não são convenientes. Mas hoje, já existem algumas marcas utilizando a sacarina, o sucralose, entre outros adoçantes menos ruins. O segundo ponto a se observar é o teor de sódio. Mesmo os chás com teor mais elevado de sódio NÃO possuem muito sódio a ponto de deixar alguém hipertenso, mas para quem visa o máximo de resultados ou mesmo está em um período de eliminação de água corpórea, esses são detalhes os quais podem muito fazer a diferença.

Assim, quando o assunto são os chás, as melhores recomendações são o cuidado com a marca e a moderação no consumo.

5- Molhos de saladas

Molhos de saladas geralmente prometem deixar a parte colorida do seu prato ainda menor, porém isso é uma irrealidade. Os molhos de salada possuem sempre algum tipo de gordura (óleos, maionese, cremes, leites), algum tipo de açúcar e um teor considerável de sódio, o que nesse caso pode ser considerado mais preocupante do que no caso dos chás.

Desta forma, a melhor opção para as saladas ainda são os temperos naturais como ervas, vinagre (mesmo balsâmico, desde que não seja o creme), limão, entre outros. O Azeite e outros óleos não são recomendados, pois acrescentam um teor energético considerável. Salvo sob orientações de quantidades de uso, o ideal é não usá-los também.

Conclusão:

A indústria dos alimentos é cada vez mais propensa a criar novos itens para “aparentemente melhorar sua alimentação”, porém na maioria dos casos essa é uma irrealidade, sendo que levando em consideração não somente os itens prejudicais colocados juntos a esses produtos, mas o custo X benefício, acabaremos por não optar por eles.

Conheça sempre seu alimento e assim poderá nutrir-se melhor!

Boa alimentação!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Descubra quais são as vitaminas e minerais mais importantes para o praticante de musculação e aprenda um pouco sobre as características de cada uma.

As vitaminas são compostos orgânicos os quais o corpo necessita consumir de maneira exógena (externa), pois não tem a capacidade de produzir no meio endógeno (interno). Elas recebem esse nome, pois acreditava-se que aminoácidos estavam em sua fórmula química, porém mais tarde percebeu-se que esses não estariam. As vitaminas podem ser consideradas hidrossolúveis e lipossolúveis. No primeiro caso, temos as vitaminas que são solúveis em água, como as do complexo B, por exemplo. Já no segundo caso, as vitaminas são solúveis apenas em gorduras, como é o caso da vitamina A, D, E. Já os minerais, ou melhor, os sais minerais são elementos químicos iônicos os quais participam ativamente da permissão de processos fisiológicos no corpo.

Obviamente, tanto as vitaminas quanto os minerais devem atender as necessidades nutricionais, mas sem excessos. Sabe-se que estados de ou de excesso de sais minerais pode ser tão ou mais prejudicial do que o défitic deles, a depender do nutriente em questão. Alguns minerais, como o selênio e o cobre, por exemplo, tem maior capacidade de toxicidade, assim como vitaminas lipossolúveis, como o tocoferol ou mesmo o retinol.

Os micronutrientes não são fontes de energias, ou seja, não produzem calorias e não tem a capacidade de auxiliar no fator energético. Todavia, sem os micronutrientes, o metabolismo energético torna-se prejudicado, fazendo com que haja um declínio na produtividade e eficiência de todos os processos endógenos no corpo, sejam eles de síntese de degradações, manutenções, entre outros.

Sabemos que os micronutrientes são essenciais para a vida e que devem estar em condições adequadas no corpo humano. Entretanto, essa necessidade é ainda mais observável em praticantes de musculação, pois necessariamente seus gastos são maiores, além das necessidades de sínteses para a recuperação pós-treinamento. Sendo assim, todos os micronutrientes são importantes em quantidades diferentes a esses indivíduos, porém alguns desses nutrientes requerem ainda mais atenção, seja por seu caráter ligado a ergogênese ou mesmo ao caráter fundamental ligado a processos que tendem a acontecer em maior intensidade e/ou frequência no corpo dessas pessoas. Assim como o individuo que pratica musculação precisa de uma ingestão maior de proteínas, lipídios e carboidratos, esse individuo também precisa de um maior ingestão de micronutrientes.

Diante desses aspectos, neste artigo falaremos um pouco a respeito das vitaminas e minerais mais importantes para o praticante de musculação, mas sem falar sobre quantificações, pois estas devem ser atendidas individualmente, de acordo com cada indivíduo.

1- Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B talvez sejam as mais intimas ao metabolismo energético, pois participam ativamente desses sistemas, sejam eles relacionados às proteínas, aos lipídios ou mesmo os carboidratos. Sem essas vitaminas, as sínteses são extremamente prejudicadas. Por exemplo, sem magnésio mais de 300 enzimas tem sua ativação prejudicada, entre elas enzimas que participam da glicólise, da formação de oxaloacetato, entre outros processos. Sem piridoxina o metabolismo dos BCAAs são prejudicados e sua conversão em cetoácidos de cadeia ramificada também são afetados.

A cianocobalamina também exerce funções primordiais no metabolismo do oxigênio, sendo fundamental para a boa oxigenação corpórea e também para o metabolismo adequado do ferro, que interage com as hemácias e com a oxigenação dos inúmeros tecidos do corpo.

Obviamente, não nos cabe falar de todas as reações prejudicadas, pois demandaria um livro para isso. Todavia, é importante saber que essas vitaminas hidrossolúveis e que dificilmente causam hipervitaminose, devem ter uma atenção maior por meio de praticantes de musculação, inclusive com altas chances de suplementação.

Fontes interessantes de vitaminas do complexo B são: o leite, os cerais integrais, ovos, oleaginosas… Todavia, as melhores fontes ainda são as carnes brancas e as vermelhas. Dê mais foco nas vermelhas, pois são a maior fonte bio-disponível de cianocobalamina, não havendo nenhuma fonte com tamanha eficiência.

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2- Zinco

O zinco também é um dos micronutrientes fundamentais ao corpo. Ele possibilita inúmeras reações bioquímicas, pois é componente essencial de muitas enzimas como a superóxido dismutase, enzimas do sistema nervoso central, etc. Além disso, ele participa da divisão celular, transcrição genética, estabiliza componentes da membrana celular e é um dos precursores da testosterona, que é um hormônio fundamental na síntese proteica, no desenvolvimento androgênico e na melhora das capacidades físicas e também psicológicas.

O zinco também é um importante componente do sistema imunológico que tende a ser afetado pela prática de atividades físicas.

Portanto, vale salientar ainda que algumas das principais fontes de zinco são: as ostras, carnes vermelhas, castanha do Brasil, leite, farelo de aveia, entre outros.

3- Cálcio

O cálcio é um mineral altamente importante para todos os seres humanos, mas especialmente para as mulheres, antes e depois da menopausa. Antes, para atenuar os processos degenerativos da camada permutável de cálcio no corpo. Após a menopausa, para diminuir as perdas de cálcio por supressão natural do estrógeno endógeno. Crianças também são um alvo na atenção para o consumo de cálcio, pois estão em ativa fase de remodelação óssea.

O cálcio, entre as principais funções, participa da reabsorção óssea e da constituição óssea, participa ativamente da neurotransmissão e da contração muscular, participa do controle de enzimas quinases, como a PKC, ativa genes, etc.

O cálcio é um mineral que muita vezes (na maioria) está em deficiência no corpo. Todavia, alguns países desenvolvidos possuem o problema inverso, ou seja, pela superalimentação com lácteos, tem excesso de cálcio na dieta, o que não é interessante.

É importante avaliar as necessidades ou não de suplementação com cálcio e lembrar que seu uso isolado NÃO É INDICADO. Quando não em co-fatores como a vitamina D3 ou mesmo o zinco e magnésio, o cálcio pode ser depositado nas coronárias, causando calcificações, entre outros prejuízos. Portanto, atente-se a isso.

As fórmulas mais utilizadas de cálcio estão a carbonato de cálcio e o citrato de cálcio. Porém, existem outras inúmeras combinações e/ou associações que podem ser prescritas pelo profissional que esteja o acompanhando.

Entre as melhores fontes de cálcio, estão: os leites e derivados. Porém, há boas alternativas também como crucíferas, vegetais folhosos escuros, entre outros.

4- Tocoferol (Vitamina E)

O tocoferol é uma as formas presentes da vitamina E, mas é que tem sido mais elucidada tanto na segurança quanto na eficiência nos últimos anos.

A vitamina E possui como principal função agir como um nutriente antioxidante, ou seja, através dela torna-se possível o combate de radicais livres os quais são normalmente gerados tanto no corpo, quando pelos estímulos danosos os quais somos submetidos diariamente, inclusive o próprio treinamento (musculação).

Os radicais livres acontecem, pois na respiração celular alguns erros nos produtos tendem a ocorrer. Esses erros geram produtos que possuem elétrons os quais podem reagir com a membrana de inúmeras células, por exemplo. Neste caso, quando há a interação desses compostos com as células, podem ocorrer danificações nas mesmas as quais podem, inclusive chegar ao DNA. Logo, a célula entrará em morte, caso não sejam feitos os devidos processos. Para evitar que isso aconteça, é o tocoferol (entre outros antioxidantes) que interage com esses compostos, fazendo uma espécie de neutralização.

O tocoferol também é importante na síntese de testosterona, entre outros hormônios esteroides. Portanto, jamais desconsidere seu consumo de boas fontes: ovos, oleaginosas, azeite extra-virgem, óleos vegetais extra-virgem (côco, linhaça, macadâmia, amêndoas).

5- Ácido ascórbico (Vitamina C)

A vitamina C, ou o ácido ascórbico, é outro importante antioxidante que neutraliza os radicais livres. Mas, além dessa função, ele possui interação com o sistema imunológico, entre outras funções celulares.

A deficiência de vitamina C é associada a uma doença chamada escorbuto a qual causa ulcerações na boca, possivelmente na pele, entre outras características.

A vitamina C também é um cofator importantíssimo na síntese de colágeno, que é indispensável para a elasticidade da pele, composição de cartilagens, composição de tendões e nos cabelos, entre outros muitos tecidos do corpo. Aliás, é sempre recomendado que a pessoa utilize boas quantidades de vitamina C e proteínas de alto valor biológico do que o colágeno, seja ele hidrolisado ou em outra forma qualquer, propriamente dito. Através desse mecanismo, consegue-se resultados muito melhores.

Fontes ricas em vitamina C são: alimentos cítricos como a acerola e o limão, frutas como os morangos, blueberries, framboesas, amoras, entre outras.

Lembre-se que a suplementação de vitamina C nem sempre é recomendada, pois altas doses da vitamina estão associadas com o quadro de escorbuto reverso, ou seja, um efeito rebote de escorbuto pelo alto índice da vitamina no corpo.

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6- Vitamina D (Especialmente, vitamina D3)

Existem duas formas de vitamina D presentes na natureza: A vitamina D2, presente em fontes vegetais e a vitamina D3, presente em fontes animais. Todavia, sabe-se que a vitamina D3 tem infinitas vantagens na biodisponibilidade e no aproveitamento pelo corpo de uma forma geral.

Praticamente, a vitamina D2 não é absorvida e nem metabolizada adequadamente pelo corpo humano, ficando muito abaixo para indivíduos vegetarianos, por exemplo.

Além das fontes dietéticas, a luz solar é altamente rica em vitamina D3, tanto que países com pouca incidência de pessoas que sofrem exposição à luz solar, como países nórdicos, mostram-se grandemente deficientes na vitamina em sua população. A pele contém a provitamina D, o 7-deidrocolesterol, o qual através dos raios ultravioletas converte-se em Vitamina D3, para posteriormente ser metabolizada no tecido hepático e no tecido renal.

A vitamina D3 está relacionada com a fixação do cálcio nos ossos, sendo um co-fator fundamental para esse ponto, está associada com a síntese de testosterona e também está relacionada com a ergogênese atlética.

As principais fontes de vitamina D3 são: os derivados de leite e o próprio leite, carnes (brancas, suínas, vermelhas, pescados), entre outras. As quantidades ingeridas através da alimentação até podem atender parte das necessidades básicas de uma pessoa (como, por exemplo, a boa fixação do cálcio), mas estão MUITO longe no que tange a ergogênese ou mesmo a própria síntese de testosterona. Nesse casos, estudos tem admitido o uso de em torno de 5000-10000UI de vitamina D3 por dia, sendo que essas dosagens são bem superiores às recomendações diárias. Apesar disso, até mesmo com doses superiores a essas, como de 15000UI não são mostradas quaisquer toxicidades, sendo uma alternativa natural para atingir esses benefícios.

7- Selênio

O selênio é um micronutriente mineral que possui como principais funções a neutralização de radicais livres, ou seja, tem ação antioxidante no corpo, previne certos tipos de câncer (provavelmente por seu efeito antioxidante), melhora as condições hepáticas e melhora as dores musculares pós-treino causadas pela inflamação do tecido em questão.

O selênio é armazenado, no corpo humano, especialmente no fígado e nos rins.

Com a ausência de selênio são observados problemas como a mialgia, a degeneração pancreática, a sensibilização dos músculos e maiores chances de desenvolvimento de câncer. Além disso, o selênio é um importante mineral que contribui para a função tideoideana, sendo que em sua ausência a glândula também será afetada.

O selênio é um mineral com certo grau de toxicidade, podendo gerar quedas capilares, enfraquecimento de unhas, dermatites, cansaço, entre outros ?efeitos colaterais?.

Entre as principais fontes de selênio estão: as castanhas do Brasil, o fígado bovino, o salmão, farelo de trigo, o camarão, entre outros.

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8- Vitamina K

A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel e é encontrada na natureza nas formas de Vitamina K1, e K2, sendo que também existe a vitamina K3, que é uma forma sintética da mesma, utilizada na indústria farmacêutica.

A vitamina K2 é produzida no intestino, mas também é encontrada em derivados de animais, enquanto a vitamina K1 é encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal.

A Vitamina K é associada com os processos de coagulação no corpo, auxiliando grandemente para que esse seja eficaz. Deficiências dessa vitamina podem causar desde sangramentos constantes a hemorragias, entre outros. Ela também participa do metabolismo ósseo, que é indispensável para o praticante de atividades físicas, auxilia na manutenção da córnea, melhora a produção de ATP em pacientes com disfunções mitocondriais, e reduz os processos inflamatórios no corpo.

Normalmente, não costuma-se suplementar com vitamina K, pois ela pode ser conseguida em quantidades suficientes através de uma boa dieta.

Algumas das principais fontes de Vitamina K são: ovos, folhosos verdes (brócolis, couve de Bruxelas, espinafre), algumas outras crucíferas como a couve-flor, etc.

Infográfico das vitaminas, fontes e suas funções

Conclusão:

Pudemos conhecer hoje algumas das vitaminas e minerais que são mais importantes para o praticante de musculação e que devem estar sempre com as necessidades supridas, para que elas possam agir como fatores ou co-fatores em busca do seu objetivo, seja ela qual for. Além disso, essas vitaminas também são importantes para o corpo e o bom funcionamento do mesmo, por isso são indispensáveis. Todas elas desempenham funções fundamentais no corpo para que possamos ter um metabolismo adequado.

No caso das vitaminas e minerais, uma boa dieta, geralmente, é o suficiente para suprir as necessidades, com exceção de uma ou outra, como a vitamina D3. Porém de resto, se sentir a necessidade de suplementar, faça um acompanhamento profissional, pois algumas são toxicas e podem acabar causando mais prejuízos do que benefícios, se usadas de maneira incorreta.

Boa alimentação!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Conheça alguns bons alimentos e boas fontes de lipídios, saturados e insaturados, e inclua-os em sua dieta.

Os lipídios são macromoléculas indispensáveis para o corpo humano por representarem funções energéticas, estruturais, de fornecimento de substratos para a produção de inúmeros compostos (hormônios, eicosanoides etc), além de auxiliarem na proteção de algumas estruturas do corpo, como a pele, através do auxílio à impermeabilização, entre diversas outras funções.

Apesar de toda a complexidade que leva o tema, o mais relevante e importante a termos e mente é que os lipídios são nutrientes FUNDAMENTAIS para a manutenção das diversas funções da saúde e também da performance (no caso de esportistas e/ou atletas) melhores. Neste caso, ainda mais importante é saber como, quando e quais tipos de lipídios nós devemos consumir, uma vez que nem todos os lipídios apresentam-se benéficos ao corpo, e alguns deles são essencialmente necessários de se consumir de maneira exógena, obviamente por vias dietéticas. Portanto neste artigo conheceremos 6 (seis) boas fontes de lipídios, entenderemos o motivos de elas serem consideradas excelentes fontes e aprenderemos um pouco mais sobre seus usos, seja via suplementação ou via alimentação tradicional.

APRENDA:

1- Óleo de peixe (Ômega-3)

Não poderíamos começar por outro lipídio, se não pelo que pode ser considerado um dos mais importantes lipídio para o corpo humano e que apresenta funções inigualáveis a quaisquer outros lipídios, seja levando em consideração a melhora e manutenção da saúde, a busca por melhor qualidade de vida e até mesmo a performance esportiva.

O ômega-3, de nome ácido alfa-linolênico, é um lipídio essencial ao corpo que não é produzido pelo corpo e necessita ser consumido pela dieta. Esse lipídio de cadeia longa vem sendo associado com inúmeras melhorias ao corpo humano, entre elas, podemos citar: a diminuição nos níveis de LDL e aumento nos níveis de HDL, proteção anti-inflamatória, pois ele é matéria prima para a produção de eicosanoides anti-inflamatórios, efeito antioxidante, combatendo radicais livres, poder de aumento dos níveis de testosterona, redução do processo de lipogênese (processo onde se ganha gordura no corpo), aumento da termogênese, aumento da entre outros. Porém, nenhuma dessas funções é tão importante quanto seu efeito no tecido nervoso, especialmente no tecido cerebral. Ele possui efeito protetor e auxilia na constituição do tecido, pois é convertido em outros ácidos graxos essenciais como o EPA e o DHA, que promovem esses efeitos.

O óleo de peixe, melhor fonte de ômega-3, não deve ser aquecido, por isso não é indicado que seja utilizado na culinária. Sua melhor forma de consumo é através de peixes de águas profundas como o salmão, sardinha norueguesa, entre outros ou por meio de suplementação.

Cerca de 1/3 deve ser a proporção de ômega-3 utilizado na dieta para uma manutenção de vida saudável. Porém, para performance atlética, estudos tem evidenciado o uso de dosagens que forneçam pelo menos 1600mg de EPA ao corpo.

Então lembre-se: Sempre que puder ingerir peixes gordos em sua dieta, consuma. E não esqueça de suplementar adequadamente com esse importante lipídio.

APRENDA:

2- Gorduras de carnes bovinas

A não muito tempo atrás se considerava que gorduras saturadas ou mesmo gorduras presentes em carnes animais, especialmente a bovina, eram ruins para o corpo. A verdade é que seu excesso (excesso MESMO!) pode ser prejudicial, especialmente ao sistema cardiovascular e no ganho de gordura corpórea. Entretanto, devemos considerar que mesmo consumos em boas quantidades NÃO APRESENTAM PROBLEMAS RELACIONADOS A ESSES PONTOS.

Do contrário, as carnes vermelhas são excelentes fontes de lipídios insaturados e saturados, que auxiliam na manutenção energética do corpo e também no balanço nitrogenado positivo do mesmo, são fontes de colesterol, que é a molécula matéria prima para a produção de hormônios esteroides, como a testosterona que é indispensável para a vida (é constituinte de estruturas das membranas celulares, matéria-prima para a produção de ácidos biliares etc), para a performance esportiva e etc.

Muitas pessoas tem o péssimo hábito de não consumir carne vermelha e deixam de aproveitar importantes vitaminas lipossolúveis, que são auxiliadas na absorção com os lipídios da carne.

Por fim, as gorduras saturadas da carne vermelha ainda auxiliam nos processos de conversão do ômega-3 em EPA e DHA.

Obviamente, não há necessidade de comer ?aquela picanha gordurosa? ou aquelas tiras de gordura do contra-filé. As carnes magras já possuem lipídios em suas fibras e já suprirão adequadamente essas necessidades, fornecendo uma boa quantidade deste macronutriente e também de colesterol. É importante lembrar que, quaisquer carnes podem ser magras ou gordas, a depender de como é retirada a gordura da mesma e do nível de marmorização que é essencialmente importante ser observado.

APRENDA MAIS SOBRE:

3- Gordura de coco

A gordura de coco é particularmente uma das melhores fontes do que chamamos de MCTs ou triglicerídeos de cadeia média. Esses lipídios tem a característica de conter uma curta cadeia de ácidos graxos ligado à molécula de glicerol na estrutura do lipídio. Isso confere algumas particularidade ao lipídio, como fácil digestão, alto grau de gorduras saturadas, fácil solidificação à temperaturas ambientes, porém fácil transformação em forma líquida em temperaturas amenas, entre outras particularidades.

Se tratando do metabolismo, esses lipídios são fontes fáceis de energia e muito simulam os efeitos dos carboidratos, porém sem alterar os níveis de insulina no corpo, pois não necessitam da sinalização desse hormônio para serem utilizados nas células. A gordura de coco com essa característica, praticamente não pode ser convertida em triacilglicerol e estocada na camada adiposa, diferente de outros lipídios de cadeia longa.

Lipídios de cadeia média também são capazes de promover eventos no corpo que aumentam a termogênese e também estão associados com uma maior sinalização de lipólise, resultando em uma melhora na perda de gordura.

A gordura de coco pode ser encontrada na sua forma extravirgem (o famoso ?óleo de coco”) e também na própria polpa do coco. Ambas são boas opções, sendo que a polpa oferece uma quantidade mínima de carboidratos e uma quantidade de fibras alimentares também. Já a forma do óleo de coco pode ser considerado mais puro. A depender de quais preparações você vá fazer, uma ou outra opção pode ser utilizada.

O óleo de coco, por ter uma quantidade praticamente completa de ácidos graxos saturados, não sofrerá saturação, ou seja, ele pode ser utilizado para cozinhar sem alterar significativamente suas propriedades.

DESCUBRA:

4- Óleo de macadâmia

As macadâmias são oleaginosas muito pouco consumidas no Brasil. Muitas pessoas se quer já provaram esse que também não é um alimento muito barato (custando em torno de 72-80 reais o quilo em São Paulo). Ela normalmente é comida seca, com sal ou ao natural (sendo a natural muito mais saliente seu sabor tipicamente adocicado e que lembra um pouco o pão).

O óleo de macadâmia também possui sabor tipicamente característico adocicado e pode ser utilizado em inúmeras preparações, mas como finalização, a fim de dar um sabor totalmente diferente. Massas, algumas saladas ou até mesmo risotos podem entrar nessa lista, pois este não combina muito bem com carnes. O óleo de macadâmia também combina muito bem com shakes, podendo misturar um pouco de whey protein, caseína ou albumina, aveia e um pouco dele, ou apenas ele, sem a aveia. Além disso, blends proteicos pontos também pode ser uma opção para esse consumo. Opções que combinam muito bem com o óleo de macadâmia são, por exemplo, vegetais verdes como a abobrinha, o maxixe e algumas massas como o macarrão tradicional ou mesmo macarrão oriental (bifum) de arroz.

O óleo de macadâmia é altamente puro e é rico em um ácido graxo chamado que vem da família dos ômegas, inclusive, é um derivado do ômega-3. Ele não possui as mesmas funções de outros ômegas, mas auxilia grandemente na sinalização da lipólise, auxilia no controle das proporções de HDL e LDL e no controle do colesterol. Ainda, esse ácido graxo é extremamente benéfico para unhas, cabelos, olhos e para a pele, além de ser rico em vitamina E (Tocoferol) que também é altamente importante para essas estruturas.

Ele não costuma ser barato, assim como as macadâmias, mas como não necessita ser consumido a todo instante ou mesmo diariamente, pode ser facilmente aderido na dieta. Se você não está acostumado com o sabor do óleo de macadâmia, é recomendado que você vá experimentando aos poucos o alimento, pois o impacto com o sabor pode ser grande e você pode acabar deixando de consumi-lo.

5- Abacate

Talvez não exista um melhor vegetal, um melhor cereal, uma melhor carne, uma melhor leguminosa assim como uma melhor fruta. Mas, se pudéssemos classificar as frutas mais indicadas hoje em dia, poderíamos colocar os abacates nessa lista. Eles são alimentos com um teor de agrotóxicos menores, são alimentos com uma boa durabilidade e uma versatilidade extrema, podendo ser utilizado em preparações doces, salgadas, em vitaminas, smoothies, shakes ou mesmo consumidos puro, com ou sem adoçante (e alguns costumam pingar umas gotinhas de limão).

Independentemente de todas essas características, o que confere o abacate aqui em nossa lista são suas propriedades nutricionais, extremamente benéficas ao corpo. Em primeiro lugar, ele é riquíssimo em lipídios insaturados, que auxiliam no controle de colesterol entre outras funções no corpo. Seu teor de carboidratos é bem baixo e os carboidratos presentes no abacate são a maioria advindos de fibras alimentares (sim, o abacate é riquíssimo em fibras) e não de sucrose ou mesmo frutose. Aliás, o abacate é uma das frutas com menor teor de carboidratos e menor teor de também, que não tem sido muito elucidado seu consumo nos últimos anos.

Além de todos esses benefícios, o abacate é um alimento rico em micronutrientes como o potássio, vitaminas antioxidantes como a vitamina E, que auxilia no combate de radicais livres. Além desses nutrientes, o abacate é rico em glutationa, um importante antioxidante que participa de inúmeras reações no corpo e está associado com a prevenção do estresse oxidativo que pode gerar problemas como câncer, destruição das células, fadiga, etc.

Procure sempre fazer preparações diferentes com o abacate. Por sua versatilidade e também praticidade, ele dificilmente é um alimento o qual enjoamos e seu custo X benefício é relativamente bom, até superior quando comparado a muitas oleaginosas, por exemplo.

6- Barras de cacau (Chocolate 100% cacau)

Tudo bem, é praticamente muito difícil você adquirir um chocolate 100% cacau nas prateleiras de supermercados. Na realidade, no Brasil isso é impossível. Porém, existem inúmeras casas de importados e algumas novas marcas nacionais já estão trabalhando com a importação e/ou criação desse produto.

O chocolate 100% cacau, na verdade, recebe o nome de ?Chocolate? por denominação, mas ele não é chocolate, pois não recebe leite, não recebe açúcar e nem outros ingredientes tradicionalmente presentes no chocolate (mesmo o amargo). Ele é simplesmente a mistura de massa de cacau, manteiga de cacau e talvez algum saborizante, mas sem açúcares, adoçantes e afins. Algumas empresas ainda adicionam polidextrose e outras fibras alimentares, para melhorar ainda mais a resposta glicêmica na ingestão do produto.

O chocolate 100% cacau leva a vantagem sob o cacau, pois é uma fonte muito mais reduzida em carboidratos e rica em lipídios. Sendo assim, com lipídios insaturados, ele possui inúmeros benefícios ao sistema cardiovascular e suas chances de serem estocados em forma de gordura corpórea são bem menores.

O cacau é riquíssimo em nutrientes antioxidantes e é um aliado ímpar na dieta. Além disso, a carga de serotonina causada por ele, pode auxiliar pessoas que sofrem com problemas como depressão, algum tipo de mau humor, transtornos de humor em geral ou mesmo alguma falta de ânimo.

A resposta glicêmica do chocolate é muito boa, não estimulando excessos de insulina e prevenindo a sinalização do acúmulo de gordura corpórea, problemas de resistência à insulina, entre outros.

As barras 100% cacau costumam ser um pouco caras, mas como você não irá consumir em excesso, não há problemas em adquirir de vez em quando. Além disso, existem opções de barras porcionadas, menores, a fim de não fazê-lo comer mais do que deve.

Conclusão:

Conhecemos alumas boas fontes de lipídios que podem e devem ser usados por nós, praticantes de musculação. É claro que existem outras fontes, mas citamos aqui as mais indicadas para o nosso caso. Use, mas não abuse! Aproveite ao máximo tudo o que este macronutriente pode lhe proporcionar.

CONHEÇA:

Os lipídios são essencialmente importantes ao corpo por inúmeras funções. Existem ótimas fontes de lipídios presentes na natureza os quais podem otimizar sua saúde, performance e auxiliá-lo a manter-se sempre com um corpo saudável. Portanto, procure conhecer a diversidade de alimentos e suas devidas propriedades e pouco a pouco ir adicionando os mesmos na dieta, de acordo com suas preferências, possibilidades e objetivos.

Boa alimentação!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Conheça 16 dicas simples que podem ser implementadas em sua nutrição e otimize toda a sua alimentação, conquistando cada vez mais resultados!

Se você visa construir músculos fortes e densos, se você busca reduzir seu percentual de gordura, se visa aumentar sua performance ou mesmo manter uma boa qualidade de vida, sem sombra de dúvidas a fórmula mágica é a combinação de exercícios físicos com uma dieta balanceada, itens que há anos são explicados como essenciais na vida do ser humano.

Quem pratica musculação há um certo tempo, sabe a importância que a nutrição exerce no corpo, na mente e também na performance. Isso porque, é através de uma dieta bem estruturada, balanceada e que atenda as necessidades individuais de uma pessoa é que é possível tornar os processos fisiometabólicos do corpo válidos e também otimizá-los.

Nutrir-se adequadamente vai muito além de simplesmente ?comer?. Alguém que se preocupa com a nutrição de seu corpo, não apenas busca suprir suas vontades, mas visa fornecer ao corpo o que ele precisa na hora que ele precisa, com o mais alto grau de precisão que for capaz. Além disso, uma boa nutrição requer um passo a passo o qual deve ser seguido através de uma analise inicial individual a qual possa estabelecer parâmetros para cada qual.

Apesar dessa necessidade clara de individualização dietética, é claro perceber que algumas dicas podem ser gerais e aplicadas a quaisquer indivíduos, pois são regras básicas para um bom planejamento dietético. Portanto neste artigo, falaremos sobre algumas delas e aprenderemos um pouco mais do porquê de cada uma.

1- Limpe sua dieta!

Muitas pessoas cometem erros clássicos em dietas sendo que, no que se diz respeito a ?sujeiras?, podemos as definir de duas maneiras: A primeira delas é quando um indivíduo come desregradamente e sempre busca formas e/ou desculpas para furar seu planejamento alimentar. A segunda delas, são pessoas que, de fato seguem uma dieta, mas, incrementam muitos itens desnecessários que tornam-se ruins ao corpo ou mesmo atrapalham alguns processos. É o caso, por exemplo de receitas fit, que levam mil ingredientes em uma só preparação, misturas desnecessárias de alimentos, goma xantana e outras gomas etc.

Logicamente, tanto no primeiro caso quanto no segundo, não dizemos que sejam proibidos esses itens, mas, eles devem ser consumidos esporadicamente e, claro, com moderação. Vejo pessoas que, por exemplo, tem medo de usar um simples Ketchup na dieta (que não alterará nada), mas, não tem medo de misturar mil farinhas com goma xantana e cacau em pó na primeira refeição, junto com o whey para levar ao forno e fazer um bolinho fit.

Obviamente, a falta de conhecimento faz com que essas pessoas sujem suas dietas. Então, o ideal é sempre procurar comer da maneira mais clean possível. Procurar sempre manter-se com alimentos frescos, consumir alimentos os mais naturais possíveis e focar em complicar o quanto menos a dieta. Isso é essencial para o bom aproveitamento do corpo e para um bom desenvolvimento.

2- Entenda quais pontos podem ser prejudiciais ou essenciais em sua dieta frente a sua resposta ao treinamento

Quando iniciamos um planejamento alimentar, tudo parece melhorar. Obviamente, porque estímulos diferentes estão sendo dados ao corpo. Entretanto, isso não quer dizer que você não vá ter problemas mais para frente. Observando assim esses problemas, é mais do que fundamental que você saiba o que está te afetando e mesmo o que está te ajudando, para que possa ir melhorando e/ou retirando de sua dieta, fornecendo assim ao corpo o que ele aceita melhor.

Se você percebe que não se dá bem com uma dieta rica em carboidratos, pois fica preguiçoso, então diminua um pouco essas quantidades. Se você acha que deve aumentar a ingestão de carboidratos, pois sente-se sem energia e disposição ou mesmo está perdendo massa muscular, então o faça.

O feeling do dia-a-dia e da resposta de seu corpo aos diferentes estímulos é o que realmente poderá fazer a diferença nessas modificações.

3- Priorize a proteína

É sabido que o corpo humano até pode viver sem carboidratos (não entremos em méritos de performance, o impacto que isso geraria ou qualquer coisa do tipo). É possível até mesmo viver sem lipídios ingeridos isoladamente, mas, certamente, não é possível viver sem proteína, quem dirá ou mesmo reduzir a gordura corpórea.

APRENDA:

Isso porque, o corpo é basicamente composto por proteínas: Tecidos, enzimas, alguns hormônios, etc. Sendo então as proteínas vitais ao corpo, não podemos viver sem uma boa ingestão delas ou tampouco ter uma boa performance e/ou um bom desenvolvimento.

Assim, fornecer quantidades significativas de proteínas ao corpo e fornecer proteínas de boa qualidade é mais do que indicado, É VITAL!

4- Mescle os carboidratos na dieta

Muitas pessoas decidiram acreditar no século passado e priorizam apenas o tal consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico. Acontece que esses carboidratos só influenciam diabéticos e/ou ajudam a controlar o apetite, nada mais. A verdade é que não há diferença entre o uso de carboidratos de baixo, médio ou alto índice glicêmico, desde que eles sejam complexos.

CONHEÇA:

Assim, é sempre interessante dar ao corpo estímulos diferentes com diferentes fontes de carboidratos. Arroz branco, arroz integral, batata doce, batata inglesa, macarrão integral, macarrão branco, inhame, cará, aveia, mandioca… Todas essas são fontes diferentes que estimularão de maneira diferente seu corpo. Portanto, não tenha medo delas e consuma-as adequadamente sempre!

5- Mantenha um bom nível de consumo de lipídios na dieta

Muitas pessoas associam, como no passado, o consumo de gordura como algo ruim ou até mesmo acreditam que consumir gordura as tornará gordos.

Entretanto, sabe-se que a gordura, são essenciais ao corpo: Constituem membranas, auxiliam na absorção de vitaminas, são matéria-prima de eicosanoides e alguns hormônios, auxiliam na impermeabilidade da pele etc.

Ter níveis baixos de gordura na dieta pode interferir em seu desempenho e em suas funções metabólicas.

CONHEÇA:

Apesar disso, você deve escolher bem os lipídios na dieta. Procure evitar óleos processados, gorduras hidrogenadas entre outras. Dê preferência ao consumo de ômegas (especialmente o ômega-3), ao consumo de alguma quantidade de MCTs, outros graxos essenciais da família ômega e alguns outros lipídios insaturados.

Certamente, mantendo um bom nível de lipídio na dieta, não só seu desempenho esportivo, mas sua saúde serão sempre melhorados.

6- Não retire os lácteos de sua dieta

Ao menos que você seja um intolerante à lactose ou apresente algum tipo de alergia à proteína do leite, não é conveniente retira-los da dieta. Pelo menos, não para uma pessoa que não está em fase pré-competitiva.

Isso porque, os lácteos são as melhores fontes de cálcio para o ser humano, pois este é o de mais alta biodisponibilidade. Além disso, o leite ou mesmo alimentos derivados dele, são ricos em micro e macronutrientes fundamentais para o corpo como as proteínas de altíssimo valor biológico (especialmente as do soro do leite e as caseínas), fonte de lipídios, sendo alguns deles MCTs, fonte de vitaminas e sais minerais (zinco, magnésio, fósforo, selênio, Vitaminas A, B1, B12, B6, B2 entre outras). Também possuem uma relativa digestão facilitada.

Lácteos são alimentos muito versáteis, podendo ser consumidos em sua forma natural (como leites, iogurtes e queijos) ou mesmo em preparações, desde as doces (pães, bolos, mingaus) até as salgadas (tortas, omeletes, lanches), em forma de bebida (shakes, smoothies, bebidas quentes) ou alimentos sólidos (preparações culinárias diversas), tornando-se um ótimo componente para a dieta como um todo.

DICA:

Não há evidências científicas sobre o consumo específico de leite e derivados e o aumento da gordura corpórea, engrossamento de pele ou malefícios. O leite vem sendo grandemente utilizado como a nova ?bebida do atleta?, responsável por bons níveis de hidratação corpórea e disponibilidade de macronutrientes pós-treino.

7- Não negligencie os minerais na dieta

Negligenciar os minerais na dieta é um fator extremamente prejudicial ao corpo, pois eles agem como co-fatores enzimáticos, agem como nutrientes estruturais e também participam de inúmeros outros processos no corpo, como o transporte da glicose nos enterócitos, o controle da osmolaridade sanguínea etc.

Muitas pessoas tem visto os minerais, especialmente o sódio, como vilões na dieta, uma vez que com uma conturbação alimentar, a dieta humana tem se tornado altamente prejudicada.

Porém, sabe-se que adequando as necessidades nutricionais, eles somente terão benefícios e é justamente a sua falta que será muito prejudicial.

CONHEÇA:

Procure, em especial, manter certa atenção para os períodos pré e pós-treino, os quais costumamos perder muitos eletrólitos pela sudorese extrema. Essa atenção não quer dizer que necessariamente você deva sair suplementando com minerais, mas deverá ter uma alimentação adequada, visto que em muitos casos a suplementação também é desnecessária (porém, quando necessária, deve ser obrigatoriamente feita).

8- Coma fibras, mas beba água

Todos sabemos que fibras alimentares são importantes na dieta, tanto as solúveis quanto as insolúveis. As solúveis (pectina, beta-glucanas, mucilagens, etc) participam no controle glicêmico, na absorção de excessos lipídicos, na melhora da absorção de alguns nutrientes, no controle do apetite, entre outros pontos. Já as insolúveis (celulose, hemicelulose etc), contribuem para a saúde do cólon (pela nutrição dos colonócitos), para a melhora do fluxo intestinal entre outros.

Porém, se as fibras estão presentes na dieta, mas, você não bebe quantidades suficientes de água, o resultado delas será mais maléfico do que benéfico na medida em que, infelizmente, elas causarão uma bela constipação intestinal, que pode ter de levar você a um quadro de lavagem intestinal, em casos extremos.

Portanto, lembre-se sim de consumir fibras, mas tão importante quanto elas mesmas é a própria ingestão de água que deve ser aumentada caso também aumente a quantidade de fibras na dieta (seja por aumento unicamente delas ou aumento das quantidades alimentares em geral na dieta).

9- Varie os alimentos

Muitas pessoas comem o ano todo as mesmas coisas. Para os praticantes de musculação brasileiros, sempre a regra do frango com batata doce e da aveia com alguma proteína de manhã. O que ocorre é que o corpo não é feito para sempre ter as mesmas coisas na mesma hora, a não sei que você queira cair em um estado de adaptação muito grande.

É importante entendermos que quanto mais vasta é a dieta, maiores são as quantidades e diversidades de nutrientes fornecidos ao corpo e melhores serão as chances de otimizar os inúmeros processos fisiológicos que dependem desses nutrientes.

A negligência por uma gama de alimentos vasta pode levar o corpo não somente aos maus resultados na musculação e estéticos, mas comprometer a saúde, causando alterações nutricionais as quais podem ser irreversíveis.

APRENDA:

Obviamente, existem épocas do ano as quais você irá restringir mais a dieta, por estar buscando uma redução do percentual de gordura corpórea, mas, isso não é o tempo todo. Da mesma forma, também não é interessante entender o ?comer variado? com o ?comer desregrado?. É importante consumir vários alimentos sim, mas, alimentos saudáveis e não optar por lixos e comida processada em excesso. O equilíbrio é mais do que fundamental para otimizar sua dieta!

10- Evite o aspartame

Um dos maiores itens prejudiciais da dieta pode ser considerado um item que não apresenta valor energético, o aspartame. Sendo utilizado como edulcorante, o aspartame é utilizado para a substituição do açúcar tradicional, pois, chega a ser 200 vezes mais doce do que o carboidrato em questão. Ele é o resultado da junção de L-Aspártico e L-Fenilalanina formando um éster de metanol no grupo carboxílico por sua metilação.

O aspartame seria uma boa opção de substituição do açúcar se não gerasse tantos malefícios. Entre os mais conhecidos estão a sua metabolização em compostos tóxicos, a sua difícil degradação e o impacto destruidor no sistema nervoso periférico e central. O Aspartame vem sendo associado com doenças degenerativas como o mal de Alzheimer e o mal de Parkinson.

Alguns estudos mais recentes também estão associando o consumo de aspartame com resistências periféricas à insulina, o que pode levar ao desenvolvimento de Diabetes tipo II. Não é por acaso da grande proibição do Aspartame em vários países como o EUA.

Obviamente, você não irá morrer consumindo uma quantidade baixa de aspartame em dias esporádicos. Claramente, isso seria loucura! Entretanto, o uso em altas quantidades, começa a ser prejudicial sim. Não podemos ser extremos nem para um lado nem para o outro.

Caso você deseje e/ou necessite utilizar adoçantes, prefira os mais naturais como a Stévia ou mesmo o Sucralose (que diferente do aspartame, não deixa resíduos de sabor amargo).

Lembre-se ainda de que não somente o aspartame puro será ruim. Outros alimentos inúmeros contém aspartame como a maioria dos refrigerantes, sucos diet/light, algumas geleias, chás diet/light ou até mesmo produtos que não são dietéticos.

Vá pouco a pouco desacostumando seu paladar do doce extremo. Isso o auxiliará na sua dieta e em sua saúde!

11- Não consuma frutose em excesso

Você deve ter crescido ouvindo dizer que comer frutas era saudável, que você deveria comer X ou Y porções de frutas por dia entre outras coisas. Sua mãe, avó ou aquela tia chata naturalistas já deveriam dizer para você trocar o refrigerante por sucos naturais de frutas, não é mesmo?

Acontece que, não podemos questionar que frutas até tenham aspectos saudáveis, como a riqueza em vitaminas e minerais, flavonoides, carotenoides, fibras alimentares solúveis e insolúveis e um relativo baixo valor calórico (pelo menos, a maioria delas). Entretanto, apesar de todos esses aspectos benéficos, sabemos que frutas são grandes fontes de frutose, correto? E, infelizmente, descobriu-se que a frutose não era uma aliada à saúde, pelo contrário. O consumo de frutose em dosagens moderadas e altas, estão amplamente associadas a doenças cardiovasculares, a problemas gástricos, ao diabetes tipo II, resistências periféricas à insulina e até mesmo toxicidade. A frutose também é metabolizada melhor no tecido hepático, logo, lá ela é rapidamente convertida em glicogênio e, pouca ou nenhuma frutose é utilizada no tecido muscular e, tampouco no armazenamento de glicogênio no músculo. Prejuízos em comer frutas? Não, somente se isso for em excesso…

CONHEÇA:

Mas, a discussão não para por aí: O maior consumo de frutose hoje está associado não com o consumo de frutas, mas sim, com o consumo de alimentos com um composto chamado ?xarope de milho com alto teor de frutose?, também conhecido no inglês como High Fructose Corn Syrup (de sigla HFCS) que é presente em alimentos industrializados tais quais muitas manteigas de amendoim, refrigerantes, bolos, sorvetes, doces, molhos condimentados, pães entre outros mitos. Especialmente no EUA, grandes campanhas para a atenção ao consumo excessivo de HFCS tem sido realizadas e, muitas empresas vem empregando outros métodos de produção de seus alimentos sem esse composto.

No Brasil, esse é um composto que relativamente está sendo visto com mais frequência, frente a trazida de alimentos cada vez mais processados e industrializados ao país, o que tem feito com que muitas pessoas passassem a consumir o HFCS em altas quantidades.

Atente-se quando for consumir alimentos processados e não ache que são as frutas, propriamente ditas que prejudicarão seus resultados. Muitas vezes, elas são muito mais convenientes do que esses próprios alimentos mencionados.

12- Aumente o consumo de oleaginosas

Muitas pessoas acreditam que o consumo de carnes, ovos e mesmo alguns óleos já seja o bastante para manter uma boa ingestão de lipídios. A verdade é que até podemos considerar isso, mas, não podemos considerar essa, a melhor forma de ingestão de lipídios. Existem outras muitas boas fontes de lipídios as quais muitas vezes são esquecidas pelos praticantes de musculação ou mesmo por esportistas em geral. As oleaginosas são um bom exemplo.

Nozes, castanhas (Brasil, de caju, de Baru), macadâmias, amêndoas entre outras tantas são exemplos de oleaginosas, além claro, de algumas manteigas das mesmas que seja minimamente processadas e, preferencialmente sem outros aditivos.

As oleaginosas são alimentos altamente densos em energia (possuem alto valor calórico em pouca quantidade de alimento), os quais podem contribuir para o processo de ganho de massa muscular. Mas, sua principal função não é apenas fornecer calorias em si, mas, calorias essas de altíssima qualidade, com lipídios que contam com ácidos graxos essenciais, ácidos graxos insaturados entre outros. Esses lipídios tem efeito protetor de sistema cardiovascular, auxiliam na proteção contra radicais livres entre outras funções.

DESCUBRA:

As oleaginosas também são fontes de vitaminas e de sais minerais. Principalmente ricas em vitamina E, ferro, zinco, selênio, magnésio, entre outras, contribuirão então para o sistema imunológico em larga escala, além de auxiliarem na produção endógena hormonal.

Por serem alimentos densos em nutrientes não é necessário consumir quantidades cavalares de oleaginosas, visto que seu excesso pode ser prejudicial.

Aproveite a versatilidade das oleaginosas e utilize sua criatividade em preparações doces, salgadas, em pratos quentes frios, no mingau (overnight porridge ou hot oatmeal) pela manhã ou ate mesmo com um bom shake de caseína ou albumina antes de dormir.

13- Use a criatividade, mas invente o menos possível

Se, por um lado, é importante ser criativo na cozinha para nunca enjoar da dieta e, por conseguinte, para conseguir mantê-la por longos períodos, por outro, não é interessante sermos excessivos nessa criatividade, visto que ela pode prejudicar.

Não há nada mal em inventar uma salada diferente com oleaginosas e frutas secas, ou inventar uma massa com frango e mais alguns legumes temperados com óleo de macadâmias, entre outras intermináveis possibilidades. Porém, muitas pessoas excedem essa criatividade e deixam a dieta complexa demais, o que faz com que ela se torne um ?saco de ser feita? e que precise de muitos itens que nem sempre estão à mão.

Além disso, dietas complicadas demais e com misturas excessivas podem gerar diversos pontos que poderão prejudicar a absorção de um nutriente ou de outro, poderão prejudicar a qualidade da digestão e interferir nos resultados. Além de desprender um valor financeiro maior.

Receitas que desprendam o uso de espessantes, muitos corantes, edulcorantes e outros itens podem se mostrar muito indigestos para pessoas que tem problemas gastrointestinais ou algum tipo de dificuldade no sistema gastrointestinal, devem evitar ao máximo esses alimentos.

Invente até um certo ponto, mas lembre-se que optar pela simplicidade é o melhor e mais seguro a ser feito. É muito mais interessante fazer o simples, mas fazê-lo bem feito do que fazer o complexo e não conseguir fazê-lo de maneira adequada e com uma certa constância.

14- Utilize um spray para cocção

Hoje, no Brasil, já é muito comum encontrarmos sprays untadores para cocção, os quais já existem em sabores e marcas diferentes, além de diferentes tipos de produtos para diferentes preparações (assados, panquecas, para cocção tradicional, para grelhar etc). Entretanto, existem pessoas que desconsideram ou desconhecem esses produtos que, são essenciais na cozinha de um bodybuilder ou de quem deseja ter uma alimentação saudável. Esses sprays possibilitam o uso de frigideiras panelas e assadeiras antiaderentes de maneira prática e, sem adicionar óleo às preparações. Como? Eles untam a superfície do material de maneira muito fina a qual não é considerado o valor energético ali colocado. Logo, você evitar ter de adicionar óleo para que o alimento não grude na panela ou outro ítem qualquer. Interessantemente, os alimentos ficam secos, saudáveis e melhores do que com o próprio óleo.

Os sprays de cocção ainda podem ser utilizados em fritadeiras sem óleo e podem ser usados com uma leve espirrada em cima de alguns alimentos para dourá-los. Você pode tentar fazer isso com batatas, com mandioca ou mesmo com alguns grelhados. Ele deixará os alimentos mais crocantes e saudáveis.

Muitos consideram esses produtos caros, mas, na realidade costumam durar bastante. Para uma pessoa que use 6X ao dia, ele chega a durar 1 mês praticamente, o que é altamente conveniente quando consideramos que um vidrinho de azeite meia boca custa em torno de 14 reais.

É importante, entretanto, não confundir esses sprays de cocão com aqueles óleos em borrifadores, que não são de boa qualidade.

15- Não abuse de fibras alimentares

Fibras alimentares são saudáveis e DEVEM estar presentes em uma boa dieta. Elas promovem inúmeros benefícios, desde questões metabólicas ao próprio funcionamento do intestino. São intermináveis as funções das fibras alimentares no organismo, entretanto, seu excesso pode ser prejudicial na medida em que poderá causar constipação intestinal, principalmente se combinada com uma baixa ingestão de água e poderão prejudicar a absorção de importantes vitaminas, minerais e lipídios (reduzindo a produção hormonal).

Para pessoas em bulking, elas ainda representarão estufamento gástrico e desconforto abdominal, junto a dores e gases.

Não exagere nas fibras achando que estará tendo benefícios. O equilíbrio é a melhor opção.

CONHEÇA:

16- Corte o álcool

O álcool é um dos maiores vilões da história: Ele desidrata as células, prejudica a síntese hormonal, causa dependência, causa alterações de estado na pessoa, prejudica o fígado, fornece calorias (7Kcal/g) em altas quantidades, entre outros problemas.

O álcool deve ser tão ou mais evitado do que o açúcar de mesa ou a gordura trans, por exemplo, sendo que o álcool é ainda pior.

Procure, caso você goste muito, ir diminuindo pouco a pouco esse consumo. No começo pode parecer difícil, mas, você verá como valerá a pena.

Conclusão:

A dieta pode ser otimizada melhorando níveis de saúde e performance. Mas, para isso é necessário não só uma boa estrutura, como também aspectos os quais possam deixar de ocorrer ou ocorrer com maior frequência a fim de deixar pontos cada vez mais precisos e assim obter cada vez mais resultados melhores.

Boa nutrição!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)