Os 10 Melhores Exercícios Físicos Para se Fazer em Casa Sem Nenhum Equipamento

Ir para a academia é ótimo, não apenas para se manter em forma, mas sim porque é um estilo de vida e até mesmo uma experiência social, porém, o que realmente importa no final do dia, são os resultados do seu treino, o que significa que mesmo que você não frequente uma academia, e não tenha acesso a nenhum tipo de equipamento para se exercitar, isso não é uma desculpa para não treinar.

Caso você não tenha acesso a uma academia, existem exercícios físicos que não precisam de equipamentos e você pode realizá-los em casa ou em qualquer outro lugar.

Aqui você verá o top 10 dos melhores exercícios físicos que podem ser feitos em casa e que não precisam de nenhum equipamento. Para que você os faça, não irá precisar de equipamentos especiais, pesos, barras ou qualquer outra coisa. Irá usar apenas o seu peso corporal, ou na pior das hipóteses, os móveis da sua casa.

Mule Kicks (ou chute de mula)

Talvez o mule kick ou chute de mula possa ser visto como uma variação das flexões, mas ele é suficientemente diferente e suficientemente bom para ser listado como um exercício diferente.

Este exercício sem equipamento é um dos melhores para treinar seus ombros e costas enquanto adiciona explosão e acelera o seu metabolismo. Para executá-lo, comece em uma posição pique com os braços e os pés apoiados no chão e os quadris para cima. Chute com seus dois pés o ar jogando todo seu peso para seus ombros e braços.

Box jumps

Obtenha uma caixa, ou algum outro objeto bem duro e resistente para que você possa pular em cima. Dependendo da resistência da cadeira, às vezes ela também pode servir, só lembre-se de que ela deve ser bem resistente. Comece na posição do agachamento e salte para essa superfície elevada. Este exercício irá adicionar muita intensidade e realmente manterá seu coração acelerado.

Remo invertido

Este exercício requer um pouco de criatividade para ser executado sem uma barra, mas ele pode proporcionar um treino para as suas costas que é muito difícil de fazer sem equipamento.

Use uma mesa ou duas cadeiras e uma vassoura para criar uma barra improvisada e faça o remo invertido.

Diversas variações do remo invertido também estão disponíveis, o que permitirá que você escolha seu nível de dificuldade, como por exemplo dobrar os joelhos, manter as pernas retas ou levantar seus pés para aumentar a intensidade.

Shadow Boxe ? Treino de Boxe

Embora este exercício não ofereça nenhuma resistência, é a velocidade que irá exercitar o seu braço, ombro e músculos do core, além de acelerar o seu coração. Isso sem falar que parece e é algo bem legal.

O boxe é um ótimo esporte para treinar a força da parte superior do seu corpo e núcleo, mas mesmo se você não tiver um saco de boxe disponível, ainda pode aproveitar alguns benefícios treinando com o ?shadow boxing? ou seja, o boxe com a sua sombra.

Flexões

Esse é definitivamente o melhor exercício que você pode fazer sem nenhum equipamento e em qualquer lugar. As flexões trabalham o seu peitoral, ombros, braços e núcleo, além de que se você os envolver no exercício, até mesmo os glúteos podem ser trabalhados durante o exercício.

Por ser um exercício que compões vários grupos musculares, é um grande queimador de gordura e fornece a intensidade necessária para aumentar a sua massa muscular.

O número de variações de flexões também aumenta o valor deste exercício, já que você pode escolher diferentes níveis de intensidade e a forma na qual seus músculos serão trabalhados.

Bench Dips

O Bench Dip é ótimo para o peito e também para os tríceps, mas já que você não tem barras paralelas disponíveis, pode usar um banco ou cadeira para realizar este exercício físico. Esta variação foca mais no tríceps.

Afundo

Outro ótimo exercício que envolve o peso corporal para treinar as pernas, mas que é diferente do agachamento, já que é mais focado nos glúteos e isquiotibiais. Existem diversas variações deste exercício disponível, como por exemplo realizá-lo apenas com uma perna para assim se focar mais na mesma. Outra variação, que atinge mais os glúteos, é o afundo de lado.

Agachamento

 

Agachamentos realizados com o peso corporal podem não ter a mesma intensidade de um realizado com pesos, mas mesmo assim continuam trabalhando muito bem as suas pernas. Eles trabalham os seus quadris, glúteos, isquiotibiais, parte inferior das costas e até mesmo, em certo ponto, a parte abdominal.

E como acontece com vários exercícios realizados com o seu peso corporal, existem diversas variações de agachamento que podem ser feitas, como por exemplo o agachamento pistol, que irá treinar o seu quadril com a intensidade semelhante ao agachamento com barra, além de envolver vários músculos estabilizadores, já que para realizá-lo você precisa de equilíbrio.

Burpees

Um dos exercícios mais intensos e que não requer nenhum tipo de equipamento é o burpees. Faça-o começando com uma flexão, e em seguida salte a partir desta posição. Esse exercício trabalha o corpo inteiro e queima calorias melhor do que qualquer exercício cardiovascular, e é de alta intensidade tanto para os braços, pernas, peito e definição muscular.

Torne-o ainda mais difícil adicionando um movimento de volta ao exercício. Faça-o e ao terminar volte a flexão e faça-o novamente várias vezes seguidas.

Pranchas

Este exercício conhecido como ?prancha? é ótimo para treinar a estabilidade do seu core, e sua grande quantidade de diferentes variações de dificuldade permite realmente trabalhar seus músculos estabilizadores.

Além das pranchas estáticas, tente alternar seus braços e pernas, levantando um de cada vez.

Não poder frequentar uma academia já não é mais desculpa para se manter em forma, agora basta praticar esses 10 melhores exercícios físicos para se fazer em casa sem nenhum equipamento.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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